因为疫情，他三年没在外吃过一餐饭

梦见核酸阳性，惊醒后浑身是冷汗

指导专家 宋海东 杭州市心理危机研究与干预中心主任 杭州市第七人民医院防治科科长

新冠疫情进入到第三年，社会隔离、感染之痛、不确定性、政策不断调整等挑战纷至沓来，影响人们正常的生活节奏之外，也对心理健康带来严重影响。

宋海东介绍，疫情对很多人来说不仅是生理上的考验，更是一场严峻的心理考验。扑面而来的疫情相关信息，让不少市民不由自主感觉忐忑不安，有的人甚至感到很焦虑。为了缓解疫情带来的心理压力和负面情绪，2020年疫情开始初期，医院就开设了专门针对疫情的24小时心理援助热线。自热线开通后，每天都有市民前来咨询与疫情相关的心理问题，频繁的时候每天不下50个。

担心健康码变红，男子不敢去外面就餐

“医生，从2020年疫情发生依赖，我就没有出去吃一餐饭了。”李先生是一名企业高管，曾经应酬和饭局很多，自从疫情暴发以来，因为担心外面有病毒，就没有去外面吃过一餐饭，也限制家人在外就餐的次数，为此他和家人也经常吵架，公司领导对其意见也很大。“他们都说我过度焦虑，认为我有病。”李先生很沮丧，“我也是担心自身和大家的安全，为什么他们都不理解我。”

“医生，我经常做噩梦，梦到自己的核酸检测报告是阳性。”市民蔡女士向心理热线的医生倾诉，因为自己在管控区，每天都做核酸检测，都是阴性。可是因为新闻看多了，加上隔离在家，就有些焦虑。“昨晚我做梦自己核酸检测是阳性，好多车来接我，警车救护车，我被一堆面具人围着，要给我消毒，我惊呼着逃跑，醒来浑身是汗。”蔡女士说着说着情绪激动起来，“我摇醒老公，叫他快点收拾东西去隔离，老公也被我吓到，不知如何是好。”

宋海东介绍，像这样焦虑疫情的极端例子比较少见，但也足以说明疫情会给一些本身就是敏感性格的人带来更深的焦虑情绪。

他认为，疫情反复，改变了市民原有的生活方式和节奏，会给一些人的心理造成一定的冲击。他建议来电咨询的市民，无论是不敢去外面就餐或是担心被感染，都是一个普遍的现象，但不能过度过激。如果反应过度，会对个人饮食、睡眠和日常生活产生影响，导致自身免疫力降低，增加包括新冠肺炎在内的各类传染病的易感性。

科学全面认识疾病，减轻对未知的恐惧

宋海东建议，市民应该科学全面认识疾病，减轻对未知的恐惧。市民无需过于频繁地关注疫情信息，只需要定期从官网或官方渠道来了解信息的发布，了解相关动态，做到科学认识疫情，掌握疫情防控知识，采取恰当的防护措施，不轻信谣言。

提高自身的免疫能力和心理的应对能力。维持正常生活状态，营养饮食，作息规律。接受自己的焦虑情绪，别把注意力都放在无时无刻地浏览和查看疫情消息上。充实生活，做一些让自己感到愉悦或者有兴趣的事情，比如听音乐、看书、与家人朋友聊天等，或者在家办公、学习，做家务等。掌控自己的生活节奏，有利于保持平和的心态。

要学会接纳情绪，平衡心态。认识到短暂出现负面情绪很正常，接纳这些情绪反应，不指责埋怨自己。学习放松技巧，通过科学渠道学习深呼吸放松技术、冥想（正念）技术等，帮助平复情绪，缓解焦虑。利用社会支持系统，寻求家人、朋友等帮助，通过沟通交流，舒缓不良情绪，获得有效支持。

营造一个氛围，增加一些亲子互动。在隔离期间，如果跟小孩在一起，要尽量营造一个和谐愉悦的家庭氛围，避免对家人特别是对小孩的一些指责，包括跟小孩在一块的时候，尽量要做到平等相待，做到多听少说。

寻求心理援助。近期，有些人处于居家状态，封闭的环境容易让人产生压力，情绪更加脆弱，易出现焦虑、烦躁、抑郁、失望、抱怨、麻木等情绪，甚至出现失眠。如果出现以上情况，可能需要心理干预。可以与家人、朋友交流，寻求心理的支持，也可以拨打心理热线或向心理健康专业人士寻求心理援助。

这些情绪稳定化技术，助力远离负性感受

如果疫情期间，市民时常感觉自己被焦虑的情绪所淹没的时候，宋海东建议可以在家使用一些简单易操作的心理调试方法，从而远离一些负性感受。

心理着陆技术：当你感到特别焦虑恐惧、似乎将被负面情绪淹没的时候，可以尝试将注意力转移至外界。环顾四周，感受你所处的环境，比如房间的颜色和装饰，地板、桌子、椅子、房顶的样子，周围有没有其他的人等。接着关注一件小物品，比如一支笔、一朵花、一块手表或者一个茶杯。如果此刻手中有一支笔，你可以观察这支笔的颜色、形状、软硬度、光泽、纹理是什么样的，还有笔芯、笔杆以及它的商标等等。与此同时，保持自然而缓慢的呼吸。当你觉得通过观察，对这支笔的特征有了足够了解之后，可以去触摸这支笔，摸一摸它的纹理，感受它的软硬度，不同颜色的部分分别是什么样的，有商标的部分摸起来是什么感受，以及上面写的一些字体，当你触摸它们的时候，和其他部分又有什么不同？当你觉得通过触摸对这支笔的特征都有了足够了解之后，可以停下来回到当下。心理着陆技术，能够帮助有效、快速缓解焦虑恐惧等情绪。

深呼吸法：找一个舒适的姿势坐好，两只手放在腹部，注意先缓慢地呼气，感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气，直到无法再吸入为止，停留3-5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出，在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部逐渐隆起，呼气时感觉腹部逐渐放松，尽可能保证呼吸平缓和稳定。以上动作重复3-5次就可以体会到放松的效果。

蝴蝶拍法：坐在一个安全的地方，双手交叉在胸前，轻抱对侧的肩膀，双手交替轻拍肩膀，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒针“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般8-12轮为一组。过程中允许自己的头脑中自然出现各种想法、情境。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验。可以重复上述过程2-3组，但要注意，是左右交替轻拍，速度不要过快。

宋海东提醒，如果自我放松效果不佳或情况加重、出现头昏头痛等表现，应及时主动就医或者拨打心理援助热线寻求帮助。